料理

献立の立て方

毎日献立を考えるのは大変ですよね。
栄養のバランスや食材の値上がり、さらに家族の好き嫌いまで考えていると、知らないうちに同じものを作っていたりしませんか。

これから紹介する方法は、そんな苦労を軽減し、時間を短縮できると思います。


献立を考える

今までたくさんの料理を作って来られた皆さんなら、きっと難しくはないと思いますが、ちょっと面倒くさいかもしれません。しかし一度作ってしまったら、これから先、献立に悩むことがなくなります。

ぜひ、自分や家族の食を意識した献立を考えてみましょう。

料理を書き出す

まず最初に、自分の作りたい料理や家族に食べさせたい料理を紙に書き出します。

1カ月分だと、
メイン・副菜・サラダ・汁物

4週×5日(※金土除く)=各20種類

※金土除く→あとから説明します。

もし、副菜は3日間同じで大丈夫。だとか、汁物は多めに作って次の日に回すことに抵抗がなければ、もっと少なくなります。

具体的に私が立てた献立を紹介しますね。

  • もやしハンバーグ、ひじき煮マカロニサラダ豆腐とわかめの味噌汁
  • ブリ大根、筑前煮トマトとキュウリ簡単サラダ豆腐とわかめの味噌汁
  • 油淋鶏、ひじき煮マカロニサラダ、ニラ玉スープ
  • 豚とナスの味噌炒め、筑前煮トマトとキュウリ簡単サラダ、ニラ玉スープ
  • 鮭の照り焼き、ひじき煮マカロニサラダ、豚汁

これが1週間分の献立(13種類)になります。

これを4つ考えれば1カ月分になります。

結構重複(色を付けた部分)がありますが、これくらいなら家族からのクレームもないのではないでしょうか。

食に厳しいご家族でしたら、大変ですが重複しないように立ててください。

ここで注意して頂きたいのは、

  • メイン料理は、肉と魚のどちらかに偏らない。
  • 煮物・炒め物・揚げ物も均等に。
  • 栄養のバランスは、1日ごとに考えず、1週間単位でOK。
  • 献立を立てたら『食と栄養バランスチェック』をして偏りがないか調べる。

食材・調理方法に偏りがなく、野菜はできるだけ多く取り入れた方がいいです。

栄養バランスをチェックするアプリやサイトがありますので、ある程度、気にしながら献立を立てた後、そこでチェックをして修正すれば良いと思います。

ちなみに上記で私が立てた献立は、脂質と食塩の量が多くビタミンCが足りませんでした。食材は変えず、油や塩分を控えたりおやつにビタミンCが豊富な果物を食べたりしています。調味料まで入力するわけではないので、あくまでも参考にする程度です。

もし不安でしたら、献立自体を考えてくれるアプリや料理本を活用するのもいいですね。

1度この献立を考えてしまえば、あとは毎月これを繰り返すだけです。

時間があれば、新しい献立を考えてください。季節ごとに旬の食材が変わりますので、私は季節に合った献立を増やしています。

そうしたところで、毎日頭を悩ませることがなくなるのなら、かなりラクになりますよ。

※朝食と昼食は、家族によって生活スタイルが違うため、あえて取り上げていません。もちろん、一緒に食事する方は朝と昼の食事もチェックするのが理想ですが、あまり気にし過ぎるのも疲れます。ほどほどに頑張りましょう。

献立表を作る

1カ月分(1週間分の献立×4パターン)を考えたら、次は表を作ります。

もやしハンバーグ・ひじき煮マカロニサラダ豆腐とわかめの味噌汁
ブリ大根、筑前煮トマトとキュウリ簡単サラダ豆腐とわかめの味噌汁
油淋鶏、ひじき煮マカロニサラダ、ニラ玉スープ
豚とナスの味噌炒め、筑前煮トマトとキュウリ簡単サラダ、ニラ玉スープ
鮭の照り焼き、ひじき煮マカロニサラダ、豚汁
メンチカツ・切り干し大根・ポテトサラダ・豚汁           

こんな感じで、4週分の献立を書きます。
1枚の表に書いてあれば、その日何を作るのかすぐにわかりますよ。(小学校の献立表のようなものです)

パソコンで作成すると紙が汚くなったら印刷し直せるし、献立を変更したくなった時にも、修正するのがラクです。

金土を除く理由

うちはお弁当を平日持っていくので、日~木の夕食はお弁当に入れられるおかずを作っています。こちらで詳しく説明しています。

逆に金土は、お弁当に入れられないものを作るようにしています。(カレーやシチュー・鍋など)

理解のあるご家族なら、金土が同じ献立でも許してくれるかもしれませんね。私は、家族の好きな料理(カレーや餃子等)を作ることで了承を得ました。そして、土曜日を料理のお休み日にしています。


献立表は料理が苦手でレパートリーが少ない私でも、1時間で作ることができました。

さらにレパートリーを増やすことにも繋がります。よかったらお試しください。